Bilans kaloryczny

Jestem na diecie 1000 kalorii – mówi koleżanka. Obraża się, gdy słyszy, że raczej na tej diecie nie schudnie, a w każdym razie – nie tyle, ile by chciała. A chciałaby sporo, ma około 20 kg nadwagi. – Jaką dietę polecasz? – pyta zgryźliwie.
W odchudzaniu bardzo ważne jest racjonalne podejście do własnego organizmu. Zanim zaczniemy się odchudzać, warto zrozumieć, jaki proces prowadzi do tego, że tyjemy, i co musi się zacząć w organizmie dziać, żeby tracił tkankę tłuszczową.
Tyjemy, bo jemy zbyt dużo pokarmów, których składniki łatwo odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Nawet, jeśli uważamy, że się nie przejadamy, dieta oparta na Fast-foodach, słodyczach, napojach gazowanych doprowadzi do przyrostu kilogramów. Chudniemy, bo nie tylko jemy mniej, ale przede wszystkim – inaczej: słodycze zastępujemy warzywami, tłuste pokarmy – chudymi. I dzięki temu, oraz zalecanej aktywności fizycznej, doprowadzamy do powstania w organizmie ujemnego bilansu energetycznego. Zmuszamy go, by sięgnął do zapasów tłuszczu, który zmieni w energię niezbędną do przeżycia.
Każdy może sam obliczyć sobie zarówno własne zapotrzebowanie energetyczne, bo każdy z nas ma inne: zależy ono od płci, wzrostu, wagi, wieku, i rzeczywistej aktywności fizycznej. Jak to zrobić? Są specjalne wzory, wystarczy trochę pomnożyć, pododawać, poodejmować – i gotowe!
Wzory Harrisa i Benedicta na określenie dziennego spoczynkowego zapotrzebowania kalorycznego dla konkretnej osoby:
Kobiety = 665,09 + 9,56xW + 1,84xH – 4,67xA
Mężczyźni = 66,47 + 13,75xW + 5xH – 6,75xA
W – pożądana (właściwa, ta którą chcemy mieć po odchudzaniu) waga ciała
H- wzrost w cm
A – wiek
Przykład: Kobieta, lat 39, wzrost 160 cm, pożądana po odchudzaniu waga – 65 kg. Co prawda – wyższa niż wskazuje BMI, ale realna do osiągnięcia i utrzymania.
665,09+621,4+294,4-182,13=1398,76
Wyliczone w ten sposób zapotrzebowanie kaloryczne 1,4 tysiąca kalorii to wartość spoczynkowa. Trzeba ją pomnożyć o wskaźnik aktywności fizycznej:
1,2 – siedzący tryb życia, aktywność sporadyczna (typu spacer czy zabawa z dzieckiem)
1,4 – średnioaktywny tryb życia (np. sporadyczne ćwiczenia sportowe)
1,6 – sportowy tryb życia (regularne ćwiczenia sportowe minimum 5 razy w tygodniu)
1,8 – ciężka fizyczna praca
Kobieta, będąca przykładem naszego wyliczenia prowadzi zdecydowanie siedzący tryb życia. Ostateczny wynik jej zapotrzebowania kalorycznego to 1678 kalorii, w zaokrągleniu – 1,7 tysiąca kalorii. Jeśli będzie tyle kalorii dziennie przyjmować, schudnie do wymarzonej wagi. W jakim tempie? To zależy, ile obecnie waży! Załóżmy, że jej obecna waga to 90 kg. Bardzo dużo, prawda? Jej obecne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2000 tysięcy kalorii. Jeśli będzie tyle jeść, utrzyma wagę (a przecież chce schudnąć!). Czy 300 kalorii (2000-1700) da satysfakcjonujące tempo spadku wagi? Raczej nie. Kobieta ma do wyboru – odżywiać się według menu ułożonego pod 1,7 tysiąca kalorii ale włączyć do odchudzania aktywność sportową (np. basen 3 razy w tygodniu) i dzięki temu przejść na wyższy poziom zapotrzebowania energetycznego, lub dodatkowo ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii – o 200 do 300 kalorii. Czyli – nie 1,7 tys. Kalorii, a np. 1,4 tysiąca kalorii dziennie.
Tak, jak się pewnie domyśliliście, moja koleżanka na diecie 1000 kalorii to ta przykładowa kobieta. Tysiąc kalorii to bardzo mało w jej przypadku – organizm pozbawiony POŁOWY swojego obecnego zapotrzebowania kalorycznego najpierw sięga do zapasów bez oporów (przez kilka tygodni), ale później zwalnia metabolizm i przechodzi na tzw. tryb głodowy. Nie tylko wolniej chudniemy, ale również coraz gorzej się czujemy, bóle i zawroty głowy, mroczki przed oczami, uczucie ospałości – to objawy trybu głodowego przemiany materii. Organizm zmusza nas, żebyśmy albo zwiększyli dawkę przyjmowanych kalorii, albo – położyli się do łóżka, żeby „przespać” odchudzanie. To drugie rozwiązanie rzadko daje się zastosować, więc odchudzający się człowiek po prostu musi zacząć więcej jeść. A ponieważ w trybie głodowym organizm wolniej spala – efekt JOJO gotowy.
Przy czym warto dodać, że bilans kaloryczny to jedno, a dobór odpowiednich składników pożywienia – drugie. Dieta 1,5 tysiąca kalorii nie może się składać z trzech tabliczek czekolady dziennie. Niby kalorie się zgadzają, ale odchudzania na czekoladzie oprzeć się nie da. Choć przyznaję – byłoby fajnie!


Anna Kozłowska